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无锡马拉松招引了35000名跑者参赛。

两天时刻20多场赛事，30多万跑者参赛，我国路跑刚刚迎来了2025年首位个真诚的“马拉松周末”。

我国路跑的赛道现在肯定满足热烈，益发老练的跑者给每一条赛道都留下了不少亮丽的景色。不过，赛中多么光鲜亮丽，赛后或许就多么难堪。终点线后的歇息区，常常会看到抽筋、吐逆或许站不起来等各种状况的跑者。

事实上，在完赛马拉松的那一刻，跑者的身体耗费现已抵达极限，糖原储藏几近干涸，肌肉纤维遍及微损害，电解质平衡被打破。赛后除了放松身体和留意睡觉，其实饮食补给也是协助身体康复的一个重要手法，而且“赛后应该怎样吃”其实是一门大学识，但常常被跑者们疏忽。

就在无锡马拉松顺畅落暗地，汹涌新闻记者就约请京东健康养分师、公共养分师、我国农业大学食物工程硕士王占占为一切跑者供给了一套《马拉松赛后养分补给彻底手册》。不管是跑步菜鸟仍是老司机，都能够在这里找到赛后应该怎样经过饮食康复，只要学会了从赛后半小时到赛后一周怎样科学饮食，跑者才能为下一场奔驰做出更好的预备。

京东健康养分师、公共养分师、我国农业大学食物工程硕士王占占。

赛后30分钟到赛后一天，应该怎样吃。

关于大多数跑者来说，他们关于赛后补给的常识储藏，或许就仅限于各个赛事组委会供给的完赛礼包。很常见的一种状况便是，完赛包里有什么，跑者就吃什么；但是，赛后的补给其实从半小时到4个小时，再到1天后以及一周内，都有一些很科学的养分弥补准则。

作为京东健康的一名养分师，王占占和汹涌新闻记者共享了赛后补给的一个基本准则：“赛后，赶快弥补碳水和蛋白质，份额4:1，比方喝巧克力牛奶，2小时内吃含蛋白质和碳水的正餐。别的，继续弥补水分，依体重和出汗量调整饮水量?！?。

在这样的大方向之下，王占占共享了一套从完赛30分钟到赛后4小时，以及从赛后一天到赛后一周内应该怎样吃的饮食组织。

完赛后30分钟到4小时的补给组织。

首要，弥补糖原。马拉松会许多耗费体内糖原储藏，赛后30分钟内弥补0.6-1克/公斤体重的碳水化合物（如香蕉、能量棒），有助于快速康复糖原水平；赛后4到6小时内，每隔2小时弥补一次碳水化合物，保证糖原储藏逐步康复。

其次，弥补蛋白质。蛋白质是肌肉修正的要害，赛后30分钟内摄入20克优质蛋白质（如乳清蛋白、鸡蛋），可促进肌肉修正与再生；尔后，每4小时弥补20-25克蛋白质，继续至赛后24小时。

第三，弥补水分与电解质。马拉松会导致许多水分和电解质丢失，赛后需及时弥补水分和电解质（如运动饮料、椰子水），以康复电解质平衡；赛后2小时内弥补500到1000毫升含电解质的饮品，防止一次性过量饮水。

第四，摄入抗氧化与抗炎食物。赛后摄入富含抗氧化剂的食物（如蓝莓、菠菜），可减轻炎症反响，缓解推迟性肌肉酸痛。

香蕉是赛后弥补糖原的重要手法。

赛后一天的饮食留意事项。

首要，弥补碳水化合物。赛后身体糖原储藏耗尽，需赶快弥补。可挑选面包、米饭、面条等，能快速进步血糖水平，为身体供能，协助康复膂力。

第二，摄入优质蛋白质。这有助于修正受损的肌肉组织。能够挑选鸡胸肉、鱼、豆腐、鸡蛋、牛奶等，促进肌肉康复和成长。

第三，弥补水分和电解质。赛后要及时喝水，也可喝运动饮料或吃香蕉、橙子等含钾的生果，坚持电解质平衡。

第四，操控食量而且防止高糖高脂和油腻食物。赛后肠胃功用较弱，要防止暴饮暴食，食量应该逐步添加；一起，要防止油炸、油煎等油腻食物，防止加剧肠胃担负；此外，削减甜点、油炸食物和加工食物的摄入，防止炎症加剧和康复推迟。

许多跑者没有重视赛后的饮食补给，往往降低了身体的康复功率。

赛后一周应该怎样吃。

事实上，关于马拉松赛后的康复，赛后一天“仅仅一个开端”。除了坚持满足的睡觉，赛后一周的合理饮食能够有用进步跑者的康复功率。依照，王占占的辅导定见，赛后一周的饮食应以碳水化合物、蛋白质和健康脂肪为主，调配抗氧化剂和满足水分，协助身体康复并为下一阶段练习做好预备。

首要，坚持碳水化合物摄入。每天保证满足的主食，如全麦面包、糙米饭、燕麦片等，为身体供给能量，支撑康复和日常活动。

其次，保证蛋白质摄入。每天摄入适量的蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等，可依照每千克体重1.2克的规范摄入，将蛋白质分配到三餐中，以修正和添加肌肉。

第三，多吃蔬菜生果。蔬果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，能协助减轻炎症、促进康复。绿叶蔬菜、西蓝花、胡萝卜、苹果、蓝莓等都是不错的挑选，生果能够在两餐之间吃。

第四，恰当弥补健康脂肪?？缮偈闳腴祥汀⒂阌?、坚果等富含健康脂肪的食物，比方每天能够吃一小把杏仁或巴旦木。为身体供给能量，坚持正常生理功用。

第五，留意水分弥补。跑者在赛后应该每天至少喝1500到2000毫升的水，也能够适量喝一些淡盐水或运动饮料，以弥补电解质。

鸡胸肉是高蛋白、低脂肪食物，调配多种蔬菜，可弥补蛋白质、维生素和膳食纤维。

在这样的赛后饮食准则下，王占占也供给了一些跑者能够参阅的食谱。

首要是燕麦粥配生果和牛奶。燕麦是优质碳水化合物，调配生果和牛奶，能供给丰厚的维生素、蛋白质和钙。

还有鸡胸肉蔬菜沙拉。鸡胸肉是高蛋白、低脂肪食物，调配多种蔬菜，如生菜、黄瓜、西红柿、紫甘蓝等，再淋上少数橄榄油醋汁，可弥补蛋白质、维生素和膳食纤维。

此外，鱼肉配糙米饭和清炒时蔬也是一种合理的调配。鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，糙米饭是全谷物，膳食纤维丰厚，清炒时蔬能供给多种维生素和矿物质。

赛后饮食补给的这些误区，跑者踩坑了吗。

赛后的养分补给其实关于跑者的康复至关重要，但它是一个进程，从一天到一周的时刻，跑者们有或许会在饮食上不知不觉掉入一些常见误区。假如跑者不小心“踩坑”，不只有或许减缓身体的康复，还有或许会影响跑者备战下一场马拉松的状况。

误区一：过量摄入高热量食物。

关于跑者而言，油炸食物、蛋糕、巧克力等或许导致体重添加，添加身体担负，还或许影响血糖和血脂水平，不利于身体康复。王占占主张，挑选复合碳水化合物，如全谷物、糙米、燕麦等。

误区二：只弥补碳水化合物。

跑者假如忽视蛋白质、维生素、矿物质等其他养分素，会导致养分不均衡。王占占主张，保证每餐都摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼、蛋、豆类、乳制品等。

赛后短时刻内适量饮用运动饮料即可，更多时分应优先挑选白开水来弥补水分。

误区三：许多饮用运动饮料。

运动饮料或许会摄入过多的糖分和添加剂，赛后短时刻内适量饮用即可，更多时分应优先挑选白开水来弥补水分。

误区四：疏忽蔬果的摄入。

有些跑者在赛后只重视主食和蛋白质的摄入，疏忽了蔬果，这会导致身体缺少必要的养分素，影响康复。赛后能够吃多种蔬菜和生果，能够吃一些菠菜、西蓝花等蔬菜；香蕉、橙子、草莓等生果。

误区五：过早食用难消化食物。

过早食用肉类、豆类等难消化的食物，简单引起肠胃不适，推迟身体康复，应先从易消化的食物开端，逐步过渡到正常饮食。

误区六：喝酒促进康复。

部分跑者以为喝酒能够放松身心，协助康复，但酒精会搅扰身体康复进程，阻碍蛋白质组成，按捺免疫功用，添加感染危险，还会损害肝脏。在跑者身体彻底康复之前，不主张喝酒。一般需求至少等候 1到2周，要留意适量喝酒，防止酗酒。